기초대사량 높이는 10가지 생활 습관

기초대사량이란?

기초 대사율(BMR)은 휴식 중에 신체가 기본적인 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 양(칼로리)입니다. 이러한 기능에는 체온 유지, 혈액 순환, 호흡, 심장, 뇌, 간 및 신장과 같은 중요한 기관의 기능 지원이 포함됩니다. BMR은 육체적으로나 정신적으로 완전히 휴식을 취했을 때 신체가 하루에 소모하는 칼로리 수로 표현되는 경우가 많습니다.

BMR은 신체 활동을 통해 소모된 칼로리와 음식의 발열 효과(소화 중 소모된 칼로리)도 포함하는 총 일일 에너지 소비(TDEE)의 중요한 구성 요소입니다. BMR은 TDEE의 가장 큰 부분을 차지하며 일반적으로 활동 수준 및 기타 요인에 따라 일일 칼로리 소비량의 약 60~75%를 차지합니다.

 

 

 

 

 

 

기초대사량 높이는 10가지 전략

기초 대사율(BMR)을 높이면 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 이는 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. BMR을 높이는 데 도움이 되는 10 가지 전략에 대해 알아보겠습니다.

 

근육량 증가

근육 조직은 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 역도나 체중 운동과 같은 근력 운동을 피트니스 루틴에 포함시켜 근육량을 늘리세요.

 

심혈관 운동에 참여

달리기, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동은 운동 세션 중과 운동 후에 일시적으로 대사율을 높일 수 있습니다.  고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 이러한 목적에 특히 효과적입니다.

 

더 많은 단백질 섭취

단백질은 탄수화물 및 지방에 비해 음식의 발열 효과(TEF)가 더 높습니다. 즉, 신체가 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 콩과 같은 지방이 적은 단백질 공급원을 식단에 포함하세요.

 

수분 공급

탈수로 인해 신진대사가 느려질 수 있습니다. 효율적인 대사 과정을 지원하기 위해 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오.

 

규칙적인 식사

식사를 거르거나 오랫동안 먹지 않고 지내면 신체가 에너지를 절약하기 때문에 BMR이 낮아질 수 있습니다. 신진대사를 활발하게 유지하기 위해 규칙적이고 균형잡힌 식사와 간식을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

충분한 칼로리 섭취

장기간 칼로리 섭취를 엄격하게 제한하면 신체가 에너지를 보존하기 위해 적응함에 따라 신진대사가 느려질 수 있습니다. 활동 수준 및 목표에 맞춰 지속 가능하고 균형 잡힌 칼로리 섭취를 목표로 하세요.

 

적절한 수면을 취하기

수면이 부족하면 신진대사를 조절하는 호르몬이 교란될 수 있습니다. 건강한 기초대사율(BMR)을 유지하려면 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.

 

스트레스 관리

만성 스트레스는 신진대사에 영향을 미치는 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하세요.

 

식사에 약간의 양념을 더하기

고추와 생강과 같은 특정 향신료는 발열 특성으로 인해 일시적으로 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 소량씩 자주 식사하십시오. 하루 종일 소량씩 자주 식사를 하면 일관된 대사율을 유지하고 혈당 수치의 큰 변동을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

유전적 요인, 나이, 성별도 BMR에 영향을 미치며 BMR을 얼마나 높일 수 있는지에는 한계가 있다는 점을 기억해야 합니다.  또한, 섭취하는 음식의 종류와 영양분 함량을 포함한 전반적인 식단의 질은 대사 건강에 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 신체 활동과 결합된 균형 잡힌 영양가 있는 식단은 BMR을 최적화하고 전반적인 건강과 웰니스를 지원하는 가장 효과적인 방법입니다. 특정한 목표나 우려 사항이 있는 경우 영양사 또는 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 지도를 받을것을 추천드립니다.